Tankar & Tips

En studie från Karolinska visade att omega-3-fettsyror överförs till hjärnan över den så kallade blodhjärnbarriären hos personer med Alzheimers sjukdom, med effekt på kända markörer för både sjukdomen i sig och inflammation.Ät rätt fett!
Hjärnan består till stor del av fett. Ungefär 10-20 % av hjärnans totala fettinnehåll består av omega-3- fettsyran DHA. DHA är särskilt koncentrerat i hjärnans grå substans och är avgörande för nervcellernas struktur och funktion, inklusive synapsernas effektivitet och signalöverföring.I en typisk västerländsk blandkost ligger kvoten mellan omega-3 och omega-6 vanligtvis på 1:10 till 1:20, det vill säga 10 till 20 gånger mer omega-6 än omega-3.

Hur kan man förbättra balansen?

• Öka intaget av omega-3 genom fet fisk (lax, makrill, sardiner).

• Minska intaget av omega-6 genom att undvika processade livsmedel och välja fetter såsom olivolja och avokadoolja, dvs fruktoljor.

Problemet med vegetabiliska källor av omega-3 är att de främst innehåller ALA (alfa-linolensyra), som kroppen måste omvandla till de aktiva formerna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) för att kunna använda effektivt.

• Dålig omvandlingseffektivitet: Endast cirka 5-10 % av ALA omvandlas till EPA och mindre än 1-5 % blir DHA.

• Konkurrens med omega-6: En hög konsumtion av omega-6 (som är vanligt i dagens kost) kan ytterligare minska denna omvandling eftersom både omega-3 och omega-6 använder samma enzymsystem.

Att väga sig varje dag kan upplevas som extremt och triggande för många. Men om du kommit till insikt att du vill och behöver förändra din hälsa exempelvis genom fettnedgång så är det lika bra att ta kontroll och kommando och sluta sticka huvudet i sanden.

Jag hävdar att genom att väga sig varje dag så avdramatisras synvillan som vågen faktiskt är. Vikten på vågen är nämligen den sammanlagda summan av skelett, muskelmassa, organ, ligament, fett och mat och vatten du ätit eller druckit, men framför allt fluktuerande vätska.

Det är variationen i vatten du ser på vågen. Inte ökad fettmassa eller muskelmassa från en dag till en annan. Vatteninlagringen kan ses som en högriskaktie på börsen som styrs av:

• var du är hormonellt i din cykel
• hur du stressat och sovit
• ätit mer eller mindre mat
• ätit mer eller mindre kolhydrat eller fiber
• varierande saltintag och vatten
• för lite kalium
• träningsvärk, värk i allmänhet
• begynnande förkylning
• läkemedel

Om du varje dag äter olika rätter i olika mängd på olika tider så är det klart att vågen visar det. Vi använder vågen för att se trender över tid.

Jag tittar på veckans snittvikt inga enskilda dagar får styra beslut om justering av ett kostschema. Det som kan ge något värdefullt är rullande 14 dagars vikt och rullande 28 dagar, som komplement och för att få kontexten och effekten av kostplan och livsstil.

En naturlig fortsättning på detta inlägg är att äta samma sak i samma mängd varje dag. Vi jobbar ju strategiskt (planerat) på så många olika plan i våra liv, arbetsliv, processer, nå uppsatta mål och så vidare. Men när det kommer till kosten MÅSTE vi ha variation och helst äta vad vi känner för varje mål? Varför då?

Proteinpulver kan uppfattas som ett artificiellt processat kosttillskott. Det är processat, men det skiljer sig inte speciellt mycket från dagens yoghurt och kvarg. Hör många som fnyser åt proteinpulver men samtidigt har stora mängder lågkalori mjölkprodukter i kosten men dricker alkohol och lightdrycker utan att reflektera över det valet.

Proteinpulver är vassle (eller kasein) en biprodukt från osttillverkningen. Vassle är bland de råvaror som har högst biotillgängligt och komplett aminosyraprofil av animaliska källor. Mat är alltid bäst. Men om du vill ha en ren och fettfri proteinkälla har du att välja på proteinpulver, tonfisk, äggvita, kycklingfilé, fettfri yougurt, torsk, räkor. Thants it.

Använd proteinpulver vid tillfällen då du är på språng, vill undvika att ta en bulle till fikat eller komplettera uteluncher med för lite protein. Eller som en del i en diet på kaloriunderskott, när du behöver vända och vrida på din kaloribudget.

En proteinshake tilll varje mål är ett kraftfullt verktyg för en person som tycker att det är svårt och för mättande att få i sig tillräckligt med protein i fast form.

Jag väljer alltid ett vassleisolat, mest för att den är naturligt låg på laktos och funkar bäst för min mage.